Descubrimos sus beneficios y unas cuantas recetas ricas y fáciles para que lo pruebes este verano, con muy pocas calorías y altas propiedades nutritivas.
El Kale es una hortaliza proveniente de la familia de las coles, muy rica en nutrientes y con importantes beneficios para la salud, lo que la ha llevado a ser considerada un superalimento. Existen distintas variedades, aunque la más habitual es la que constituye un tipo de col rizada y verde. También conocido como col rizada, se ha convertido en uno de los vegetales más populares por sus altos beneficios. Contiene más hierro que la carne roja, más calcio que la leche de vaca y una alta concentración de vitaminas K, beneficiosas para los sistemas óseo y sanguíneo, además de propiedades antioxidantes y… ¡muy pocas calorías!. Por si fuera poco, tiene una gran versatilidad en la cocina, ya que puede tomarse tanto en forma de zumo como fresca en ensaladas o cocinada como cualquier otra verdura de hoja.
LOS BENEFICIOS DEL KALE
- Aporta muy pocas calorías y tiene un alto valor nutritivo
Según destaca la doctora Laura Isabel Arranz en su libro Kale el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud, 100 gramos de kale crudo aportan 84 gramos de agua, 49 calorías, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de hidratos de carbono, 3,6 gramos de fibra y solo 0,9 gramos de grasa.
- Tiene un alto grado de micronutrientes (vitaminas y minerales)
Aporta más calcio que la leche (150 miligramos por cada 100 gramos); tiene mucho hierro, más incluso que la carne; es rico en vitamina C (120 miligramos por cada 100 gramos), de 4 a 10 veces más que las espinacas y 3 veces más que las naranjas; y una ración de kale contiene de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos.
- Ayuda a mejorar el tránsito intestinal
Su alto contenido de fibra dietética ayuda a mejorar el tránsito intestinal, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad o la diabetes.
- Poder antioxidante
Los alimentos vegetales son especialmente ricos en antioxidantes, propiedad que posee el kale. “La presencia de antioxidantes y, particularmente, su liberación durante el tratamiento térmico sugieren que el kale puede incluso llegar a proteger a otros alimentos o ingredientes contra la oxidación”, destaca la doctora y nutricionista Laura Isabel Arranz. ¿Lo mejor? al cocinarse no se reduce su efecto.
- El mejor aliado para perder peso
Es un alimento muy poco calórico, los glucosinolatos (compuestos sulfurados) que contiene reducen la absorción de lípidos. Además, su mencionado poder antioxidante y la presencia de clorofila ayudan a eliminar toxinas.
-RECETAS CON KALE
- ZUMO
Un zumo reconstituyente, ideal para refrescarte en verano, que solo tarda 5 minutos en prepararse. Aporta vitamina C, potasio y magnesio y, además de llenarte de energía, aumenta la agudeza mental.
Ingredientes (1 ración):
1 hoja de kale rizado.
1/4 de piña pequeña.
1 naranja pelada.
2 ramitas de menta.
1 vaso de agua.
Preparación: agrega hielo y pasa todos los ingredientes por la licuadora.
- TABULÉ
-Ingredientes:
30gr. de bulgur.
1 cucharada sopera de aceite de oliva.
3 hojas de kale rizado, cortadas y sin tallos.
3 cebollas picadas.
1/2 manojo de perejil picado.
1/4 de manojo de menta picada.
1 tomate grande maduro.
1/2 pepino cortado en dados.
sal y pimienta.
Vinagreta:
el zumo de 1 limón.
1/4 de cucharadita de café de canela molida.
1/4 de cucharadita de café de mostaza.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Preparación: Lavar bien el bulgur con agua fria y escurrirlo. Poner el kale en una ensaladera, añadir aceite de oliva y frotar las hojas con el aceite. Dejarla marinar entre 5 y 10 minutos. Mezclar las cebolletas, las hierbas, tomate, pepino, kale y bulgur. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y regar sobre la ensalada. Mezclar bien y rectificar el aliño.
- CHIPS DE KALE
Un tentempié de lo más healthy para picar entre horas sin poner en riesgo la dieta.
-Ingredientes (para 4 personas):
4 hojas de kale rizado sin los tallos.
3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C y recubrir una bandeja de repostería con papel de horno. Cortar las hojas de kale del tamaño de una patata frita. Lavarlas, secarlas y ponerlas en una ensaladera con aceite. Frotar las hojas para que se impregnen de aceite. Salpimentar y extenderlas sobre la bandeja. Hornear las hojas entre 8-9 minutos, hasta que estén crujientes. Dejarlas reposar unos 2 minutos y servir.
- ENSALADA GRIEGA
Suben las temperaturas, y nada mejor que apostar por las ensaladas. Para acompañar o como plato principal, esta de kale rizado te encantará.
-Ingredientes (para 2 personas como plato principal o para 4 como acompañamiento):
4 hojas de kale rizado sin tallos y troceadas.
3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
1/2 cebolla roja en rodajas finas.
1 puñado de tomates cherry troceados.
50g de queso feta troceado.
1 puñado grande de aceitunas de Azapa.
1 cucharada sopera de vinagre balsámico.
1 cucharadita de café de orégano seco.
Preparación:
Disponer el kale en una ensaladera, verter 1 cucharada sopera de aceite de oliva y frotar con las yemas de los dedos para recubrir las hojas con el aceite. Añadir la cebolla, los tomates, el queso feta y las aceitunas. Batir el resto del aceite con el vinagre balsámico y añadir a la ensalada. Mezclar y espolvorear con orégano.
Fuente: “Kale; el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud”. Laura Isabel Arranz. Profit Editorial, 2018. (Amazon)
